朝起きると腰が痛い!痛みの原因と対処法

腰の痛みの中でもぎっくり腰のような急性の痛みと違って朝起きると腰が痛いというお悩みの方も多いと思います。今日は「朝起きたら腰が痛い」という方のためにその原因と対処方法をお伝えしようと思います。

朝起きると腰が痛い理由とは・・・

まず確認して欲しいのが寝る姿勢です。朝起きたら腰が痛いという方は仰向けで寝れないのではないでしょうか。

ほとんどの方が横向きで寝ていると思います。(もし仰向けで寝ているけど朝起きたら腰が痛いという方はベッドが柔らかすぎるのかもしれません)

 

なぜ仰向けで寝れないのかというと『反り腰』が原因だからです。腰椎(腰の骨)というのは5つありその5つで緩やかに前弯(前方にカーブ)しているのが正常な腰の状態です。

反り腰の方はこの前弯が激しくなっている状態だと思ってください。

この正常より前弯が激しい状態だとそれだけで痛みがあるため仰向けで寝れません。

横を向き体を丸めるか膝を立てるかのどちらかで無意識に腰椎のカーブを正常な状態に戻そうとします。

腰椎のカーブが正常な状態になると確かに腰の痛みが楽になり眠ることができるのですが、ここに横向きで眠る弊害があります。

体を丸めて横向きで寝るため朝起きた時股関節が屈曲している姿勢のまま筋肉が固まってしまっているのです。

股関節は曲がった状態のまま、朝立ち上がろうとすると股関節は伸びないので腰の骨を反らすしかありません。

そのためさらに腰椎が反ってしまい痛みが出るのです。

また朝、顔を洗う時は体が少し前傾すると思いますがその姿勢をキープするため背中の脊柱起立筋という筋肉が働きます。

この筋肉は腰を反らす方向に働くので顔を洗う時にも痛みが出てしまいます。

このように反り腰の方は横向きで寝ることで股関節が曲がったまま筋肉が固まり、朝さらに腰椎を反らす方向に力が加わることが痛みの原因です。

 

朝の腰の痛みの対処方法

対処方法はまず朝起きてすぐ立ち上がらずベッドの中でストレッチをしてから立ち上がってください。具体的には大腿四頭筋とよばれる太もも前面の筋肉をストレッチします。

やり方はよく「正座をした状態で後ろに倒れる」とありますが反り腰の方は痛みでできないと思いますし、無理して行うと悪化してしまいます。

なので片足ずつ行ってください。

まず片足は伸ばし片足は曲げます。

痛みのない方はその状態のまま寝てください。

痛みのある方は寝ないでいいので両ひじをついて体を起こしてください。

太ももの前面が伸ばされている感じがあればOKです。

片足30秒ずつ、合計1分行ってから立ち上がってみてください。

このストレッチをすることで屈曲したまま固まった股関節を緩めることができるので楽に立ち上がったり顔を洗えたりできるようになるはずです。

さらにもう一つ注意して欲しいことがあります。

反り腰の方はほぼ全員がX脚とよばれる股関節が内旋している状態なのです。

朝起きて腰が痛む方は確認して欲しいのですが、普段立った時足のつま先はどちらを向いているでしょうか。

内側やまっすぐ前を向いている方は股関節が内旋しています。

解剖学的に正しい状態はつま先は軽く外側を向いていなければいけないのです。

試しに足のつま先を内側に向けた状態と外側に向けた状態で腰を後ろにそらしてみてください。

どちらが楽に反らせたでしょうか。

全ての方が外側に向けたほうが腰を後ろに反らしやすかったと思います。

このように反り腰とX脚はセットのことがほとんどです。

なので軽い症状の方なら普段からつま先を外側に向けて立ったり歩いたりすることを意識するだけで反り腰が治る方もいます。

もちろんそれだけで改善しない場合は治療が必要になりますが、あなたも朝腰の痛みに悩まされているのであれば普段の立ち方や歩き方で足を外側に向けることを意識してみてください。

 

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